Огромный вред можно причинить коленным суставам, если не соблюдать основных принципов.

 Самое первое, что должен понять человек, решивший кататься на велосипеде подальше, чем в булочную или даже дальше, чем к речке на шашлык – это важность некоторых базовых знаний и навыков. На самом деле, всё очень просто и легко! Но для того, чтоб привыкнуть (развить навык) понадобится некоторое время.

 Велосипедист! Береги колени! Нагрузки на сустав, которые возникают при езде на велосипеде – малость не естественные для организма. Поэтому, чтоб не возникло проблем, основа всего – правильная посадка, постановка ноги и каденс (частота вращения педалей), техника педалирования. Немало важный фактор и употребление воды в походе.

Коленный сустав (физиология по-проcтому)

 В отношении коленного сустава можно утверждать, что человек не создан для продолжительных нагрузок с высоко поднятым коленом. Он может куда-то залазить, ходить по ступенькам и т.д., но это кратковременные нагрузки для неестественного положения коленного сустава. Естественная работа колена – это ходьба. Идти человек может ну очень долго без особого вреда для организма. А потому, что во время ходьбы коленный сустав работает в большей мере лишь на подъём стопы при переносе ноги для последующего шага. Поэтому, исходя из такого назначения, даже бегом нужно заниматься с умом. То же самое и с велоспортом.

 Среди нерадивых велосипедистов, как и среди бегунов – многие поплатились коленными суставами исходя из принципа «Всё ради победы» или «Результат любой ценой». Та же беда подстерегает и при неправильной постановке ног и неправильной посадке. Ну так скажем дружно – оно нам нужно? Сразу сделаю поправку, что сейчас мы говорим о велотуризме. Поэтому не берём во внимание заниженное положение седла в таких модных фишках, как BMX, Триал, Даунхилл… Там конечно, при переносе центра тяжести тела максимально на заднее колесо, высоко поднятое седло будет очень мешать выполнению трюков. При этом, даже если велосипедист хоть целый день будет отрабатывать трюки, то неестественная нагрузка всё равно будет кратковременной. Мы же рассматриваем такой случай (велопоход), при котором нагрузка на колени может быть непрерывной в течении от полу часа и до 2-3 часов.

Правильная посадка и постановка ноги

 Правильная посадка и постановка ноги следует из физиологии человека (строения коленного сустава). Ну естественно, если седло будет сильно низко и ваши колени при педалировании будут задевать уши :), то устанете вы намного быстрей, чем получится вред для коленей. Это всё конечно преувеличение, но заниженная посадка действительно грозит как быстрой усталостью, так и вредом для коленей.

Итак – посадка

 Если при езде у вас быстро устают руки, то по всей видимости это от того, что седушка сильно сдвинута вперёд и больший вес вашего тела приходится на руки. Нужно отодвинуть седло немного назад и опять попробовать покататься. Бывает так, что геометрия рамы не позволяет сдвинуть ещё больше назад седушку… Конечно, только со временем вы сможете подбирать раму, зная что вам от неё нужно. А на первом этапе выйти из положения с проблемой разгрузки рук можно заменив вынос руля на более короткий или с более высоким углом. Но это приведёт к тому, что плечевой пояс поднимется относительно руля. Спине-то вроде и легче, но гораздо сложней будет крутить, потому что на грудь будет приходиться большее сопротивление ветра. Если погода тихая, то это не критично. Но и бывает что ветер словно испытывает тебя на прочность.

 Чтобы почувствовать правильную посадку по высоте седла, нужно изначально максимально поднять седушку. Вы почувствуете, что так тоже ехать не удобно, но понемногу опуская , вы найдёте положение, когда ягодицы перестанут наклоняться вправо-влево, помогая дотянуться до педали, а двигаться будут только бёдра. При этом нога в нижнем положении педали не должна быть максимально разогнута (чтоб не тянуть связки). Хороший тест для этого – это сидя в седле поставить пятку на нижнюю педаль. Вот в таком положении нога в колене должна быть полностью разогнутой. Ну а следовательно при правильной постановке ноги на педаль (не пяткой же естественно) нога будет не до конца разогнутой – вот именно это нам и нужно. Ну и так мы подобрались к теме правильной постановки ноги.

Постановка ноги

 Первое это - стопы должны стоять параллельно друг другу. Второе – ось вращения педали (не путать с шатуном) должна находиться под основанием большого пальца ноги. Это так называемая «подушечка» стопы.

 Третье… Представьте, что вы смотрите на переднюю звёздочку с шатуном, как на циферблат со стрелкой, так вот когда эта «стрелка» находится в положении «на три часа», то колено должно быть над осью вращения педали. Последние два пункта даются легко, а вот первый, не смотря на его простоту, требует выработки привычки. Чтобы понять почему это так, ещё раз позволим лирическое отступление в сторону физиологии.

Параллельность стоп на практике

 Нормальное положение стоп человека – это носки немного врозь. И при ходьбе, голень в коленном суставе движется у большинства людей в той же плоскости, в которой находится и стопа - то есть тоже немного врозь .А вот педали на велосипеде не могут двигаться в той же плоскости как наши голени. В переднем положении педаль же не отодвигается в сторону (наружу) от оси вращения звёздочки. Педали вращаются в плоскости параллельной вращению звёздочек и цепи велосипеда. НОо(!) наши стопы, стремясь занять привычное положение непроизвольно становятся на педалях носками врозь. Поэтому нам всегда кажется, что наши стопы на педалях стоят ровно, пока не посмотрим на них.

ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ВАЖНО? Когда плоскость предполагаемого движения голени направлена в одну сторону, а на самом деле движение происходит в другой плоскости, то в коленном суставе имеет место некоторое скручивание – неестественная работа сустава! А ещё и при том с неестественно продолжительной нагрузкой на сустав!.

 При не продолжительной нагрузке с небольшой амплитудой (километр-два), или даже с большой амплитудой, но в короткие промежутки времени - это ничем не грозит. Мы же имеем дело с большими расстояниями. Хотя и в нашем случае можно свести риск с минимуму, делая передышки каждые 10 мин. Но так ехать мы будем очень долго – так что очень желательно сразу учиться правильно ездить.

Каденс (частота вращения педалей)

 И здесь всё просто – достаточно научиться поддерживать частоту вращения педалей не ниже 60 оборотов в минуту. Оптимально – около 80 и более. Точной цифры здесь и не может быть хотя бы потому, что вряд ли вы на начальном этапе будете пользоваться дорогим гаджетом «каденсомер», скорее всего прикидывать на глаз, глядя на секундомер мобильника. Вообще, правильный каденс – довольно расплывчатое понятие и не привязано к определённой цифре. Но понять это довольно легко, уяснив суть явления. А для этого мы опять, уже сделав краткое описание – занырнём именно в суть…

Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей.

 Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги „круто качаются". Хотим их разочаровать — не „качаются", а „забиваются". То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: „Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!", а потом мучительно больно… но поделать уже ничего нельзя — суставы „ремонту не подлежат".

 Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Т.е. педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса.

Решение— ездить на ЛЁГКИХ передачах, быстро педалируя, по первой может быть ощущение, что как будто в холостую крутишь). Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно клево, но тупо гнаться за этим не стоит.Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но „короткими очередями".

Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100–110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.

Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 — 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.

 Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.

 Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.

Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо „забалтываешься" (слишком маленькая передача), либо „ломаешь" (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила «лучше меньше» — когда просто катаетесь, естественно.

Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.

Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75–80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.

Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не «жать», а «крутить». То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в «мертвых точках» — вверху и внизу — «доводить». Сказать-то легко… А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами :). Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь-не хочешь, приходится крутить правильно.

Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.

 Тренировать сустав не только велосипедом. Гимнастика, бассейн, тренажёры (аккуратно!) .

При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они «холодные», не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается.

 Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой.

 Решение - Перед выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний.Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе. Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!

Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для «утепления» коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.

 Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе нехило разогреваются, даже без финалгона и подобного. Нагрузка на «теплый» сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать.

 В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).

 Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:

 * создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;

 * изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;

 * при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;

 * защищают от ушибов и ссадин.

 Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.

 Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.

 А ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.

Лучше семенить, чем ломить!

 Распространённая поговорка, но на чём основано такое утверждение? Как мы уже выяснили выше, сильная нагрузка на сустав если и приемлема, то в короткие промежутки времени. Значит, чем меньше нагрузка на колени, тем продолжительнее эта нагрузка может продолжаться. Всё ясно! Ставим более лёгкую передачу и наслаждаемся! Но так ли это просто на практике?

 Дело в том, что в походе турист стремится более экономно использовать свои силы, но при этом с оптимальной скоростью проезжать большие расстояния. И вот где собака порылась… Оказывается энергетически не выгодно ехать на лёгкой передаче. Когда семенишь ногами, и дыхалка забивается быстрей и быстрей устают ноги! Тогда не тренированный человек включает более тяжёлую передачу, с усилием давит на педали, при этом быстрей разгоняется, ощущая якобы несомненный плюс такой техники, не подозревая о тех неприятностях, которые могут доставить ему коленки.

 Но в некоторых случаях – действительно нет смысла ехать с большим каденсом, подходя к этому с фанатизмом. Например, когда вы едите с горки, уклон совсем не большой, но просто катиться не хочется. Можно совершенно не напрягаясь, медленно крутя педали на большой передаче набирать скорость и при этом совершенно не нагружать колени. Так вы и отдыхать будете и скорость наращивать. Это очень выгодно энергетически и не вредно для коленей. Но когда на горизонте покажется даже небольшой подъём, нужно чувствовать, когда вовремя переключиться. С более высоким каденсом в этом смысле проще выбрать момент для переключения. На малой же частоте вращения, затянув с переключением, чтоб «не рвать» трансмиссию лучше будет приостановиться, переключаясь уже на самые лёгкие передачи и заново набирать скорость. Это очень не удобно при движении в группе. На этом же этапе нужно почувствовать - с каким каденсом и в какой ситуации вы можете крутить педали, не нагружая особо колени. Могу с уверенностью сказать, что почувствовать это намного проще, чем сто раз прочитать.

Усилия, прилагаемые к педалям

 Наверно много не нужно объяснять, что если при педалировании только нажимать на педали, то работают одни и те же мышцы, которые очень скоро устанут. Другое дело, если задействовать другие мышцы и таким образом чередовать нагрузку. Но дело то не только в усталости! Когда вы научились ещё и "подводить" педали, то нагрузка на колени стала намного меньше. Ведь уже получается сообщать движение велосипеду не только поочерёдными резкими нажатиями, а и оборотом ноги (похоже как если бы вы хотели стопой подгребать назад землю). Для этого на дальние расстояния очень полезно ездить на контактных педальках.

 Ещё одного зайца мы убиваем и в том смысле, что прилагаемые усилия равномерней распределяются по всему обороту, а значит и натяжение цепи будет меньше, чем в случае поочерёдного резкого нажатия на педали (при той же скорости). Цепь тянется меньше, звёздочки срабатываются медленней!

Как пить в походе?

 Нормальная работа сустава во многом зависит от состава и количества так называемой синовиальной жидкости. Сейчас не будем рассматривать кучу терминов состава этой жидкости. Для начала нам важно знать лишь следующее. При обезвоживании организма, количество синовиальной жидкости тоже уменьшается. Чтобы этого не происходило – ПИТЬ НУЖНО ЧАСТО. Но не следует думать, что раз часто, значит много. Не нужно накачивать себя жидкостью жадными глотками, когда уже чувствуете большую жажду. Правильно будет часто, но мелкими глотками пить воду даже тогда, когда ещё не хочется.

 Всё конечно зависит от погодных условий и особенностей организма. Поэтому точно нельзя дать рецепт с какой частотой и количеством глотков. Принцип состоит в том, чтоб не допускать чрезмерной жажды. Лично мне достаточно делать 2-3глотка каждые 15минут (весна-осень) и в пределах 4 глотков летом. Поглощение же большого количества воды за один подход – вредно. Это может привести не подготовленный организм даже к отёкам ног. А что ещё хуже – происходит активное вымывание из организма наряду со вредными и большого количества полезных солей и микроэлементов. Поэтому мы плавно переходим к следующей теме.

Что пить?

 Если ваш организм хорошо тренирован и при средней нагрузке не чувствует чрезмерной жажды, то заморочиваться особо не стоит. Достаточно обычной, чистой воды, а для пополнения солей и микроэлементов периодически жевать сухофрукты в пути. Но если маршрут очень сложный или участник похода недостаточно тренирован, то потребление воды будет большим. Лучше, если вместо воды во флягах будет либо слабенький компот, либо (что лучше всего) слабо заваренный не сладкий чай из шиповника, потому что отвар даёт мочегонный эффект. Такой напиток будет отвечать свойствам классического изотоника.

 Изотонические напитки, которые продаются в готовом виде, очень приятны на вкус и содержат множество полезных солей и микроэлементов. Но! Во-первых они не так уж дешевы, а во-вторых – вещества, содержащиеся в них, в большинстве своём синтетические. Природные микроэлементы, соли и витамины намного лучше усваиваются организмом из самодельных изотоников (из сухофруктов и шиповника). И даже очень желательно в карманах иметь запас сухофруктов. К тому же употребление глюкозы, содержащейся во многих сухофруктах - намного эффективнее помогают бороться с усталостью, когда она употребляется во время нагрузок, нежели после.

 Что же касается критических случаев обезвоживания организма, либо вымывания солей и минералов чрезмерным потреблением воды - очень помогает препарат «Регидрон». Но принять внутрь литр этого раствора – дело не из лёгких, потому что на вкус это очень мерзко.

Лечение, спортивные врачи

 Сразу оговоримся, что мы не будем давать рекомендаций по самолечению, а в очередной раз настоятельно порекомендуем в случае непроходящих болей обратиться к врачу (если, конечно, не хотите заработать инвалидность). Наша статья в любом случае — не повод заниматься самолечением и заочным лечением по нашим советам. Мы не можем понять человека, который рассчитывает, что получит верный совет заочно от неспециалистов. А еще менее понимаем тех людей, которые, не будучи врачами, берутся заочно давать медицинские советы. Это — безответственность. Нужно же все-таки понимать, что то, что помогло в одном случае, может нанести вред в другом. Речь же идет о лечении. Это давать гигиенические советы можно массово и на расстоянии: гигиенические правила и их физиологические основы едины для всех.

 При возникновении болей в коленных суставах прежде, чем начать лечение, необходимо установить диагноз. Качественную помощь велосипедисту может оказать только хирург-травматолог. Самостоятельное применение спортивных растирок или других согревающих средств с лечебными целями сможет лишь незначительно снять боли. Спортивные растирки не могут служить эффективным методом лечения. Чем позднее спортсмен обратится к специализированной врачебной помощи, тем на более длительный срок ему придется снизить нагрузки, а в тяжелых случаях даже прекратить тренировки.

 Надо, даже если боль в суставах через некоторое время пройдет, пойти к врачу и НАСТОЯТЬ, чтобы тебе сделали рентген коленок. Потому как если это вдруг, не дай бог, первые звоночки начинающегося артроза, то со всеми видами ударных нагрузок на ноги как то бег, прыжки, катание на роликах и т.п. надо будет немедленно и надолго завязать.

 Здесь мы для общего развития приведём примеры терапий, которым вас могут подвергнуть .

 Если нет воспаления — тренировать и немножко греть (баня или просто горячая ванна)

 Для суставов попробуйте Бишофит. Что-то побаливали связки и сухожилия коленных и тазобедренных суставов, возможно, застудил в холодном бассейне сауны. Самый простой способ это «фиксить» — прекратить кататься на несколько месяцев, дать отдохнуть суставам.

 Однако метод «болит-прекращаю» чреват последствиями. Понимаешь, болит уже после того, как ты что-то повредил. А снизить нагрузку надо до этого несчастливого момента.

 Таблетки специально, чтобы при нагрузках колени не болели (или коленные чашечки).  «Кальцекс» продается в аптеках. Но лучше вместо соли (NaCl) в питье CaCl, да глюконат кальция в таблетках на закуску… По вкусу противнее, зато  полезнее.

 Переохлаждение — не при чем, увы…  Полное исключение животных белков (и замена их на соевые) из рациона… Hа неделю : быстрый обмен веществ из животных — только гипердозы альбумина (белок куриного яйца) в течение этой недели… 8..12 белков, сырых… Суставы встали на место.

Сделать перерыв в катании, забегах и даже прогулках, тяжести не носить, по лестнице стараться не ходить. Лопать витамины, кальций, петрушку.

 Если это оно, то «быстренько привести в норму» не получится. Лучше конечно обратиться к врачу, но наиболее типичный ответ, что это не лечится. Мазь Хондроксид, которая как раз предназначена для восстановления хрящей в суставах, но дело это не быстрое. И с катанием это совмещать не стоит, так что на 3–4 недели отдых.

Если болит сильно, долго не проходит и мешает ходить по лестнице (особенно вниз), то это возможно не растяжение, а травма сустава (артрит, артроз?). Это наша профессиональная болезнь .

 Hу и к врачу сходить, попросить посоветовать что-нибудь внутрь для улучшения работы суставов, понатуральней, от матушки-природы.