Велосипед компактен и легок. Поэтому вы можете ехать на нем по лесным тропам и, достигнув зарослей или болота, чуть поднапрячься, взять его в руки и перенести. Это возможно. Казалось бы, ехать по лесу можно и на мотоцикле, но через болото его в руках не перенесешь: однако, пара сотен кило. Поэтому велосипед позволит вам достичь на колесах таких мест, в которых ничего другого не ходит.
Начнем с исходных положений. Главное: не помереть и получить от поездки удовольствие, а не чувствовать себя каждый день грузчиком в конце двухсменной работы.

Также предположим, что вы - человек молодого или среднего возраста, то есть не ребенок и не старик. Замечаю это потому, что для этих категорий людей подобные нагрузки могут быть вредными или даже смертельными. Помните об этом.
Сообщу вам несколько фактов из физиологии человека и на этом основании дам рекомендации, как же проезжать большие расстояния и не помереть при том от усталости.

Из фактов будет логически следовать алгоритм действия - вы сами сможете продумать и проверить мои логические построения. Иногда достаточно продумать порядок действий единожды, потом на основе этого удобно выработать личные нормы и правила (ведь все люди разные и нормы будут именно ваши, а не среднего человека). Выработанные для себя правила можно будет тупо соблюдать, больше не задумываясь - не проделывая лишний раз уже проделанную мыслительную работу. Такая схема удобна.
Вы знаете, что рабочим органом у нас являются мышцы. Мясо видели все. Это сократимые волокна, а вся толща органа пронизана мелкими сосудиками, которые несут кровь с кислородом и питательными веществами и выносят отработанные продукты работы.
Раз мышцы рабочий орган, его надо развивать и тренировать, чтобы в походе они не испытывали чрезмерных нагрузок, а давали нам свою рабочую мощность без утомления. Только так мы получим удовольствие, а не усталость и боль.

Путем развития мышц, вы знаете, являются тренировки. Это постепенное увеличение нагрузки, и после каждого этапа мышца может сделать уже чуток больше. И так каждый раз - постоянно все больше и больше.

Итак, спланируйте себе календарь тренировок в году. Вот для иллюстрации мысли расскажу о том, который применял сам много лет. У вас все будет индивидуально, но обратите внимание на принцип постепенного увеличения нагрузок до достижения желаемого уровня.


Как только состояние дороги позволит, выезд по окрестностям на 30 км - тяжеловато с непривычки, но постепенно входишь в ритм. Это и не смертельно для обычного здорового нестарого человека, так ведь?
После первого этапа маршрут воскресного выезда удлиняем до 50 км - уже сложнее, но тоже не смертельно.
Третьим этапом - пара выездов на примерно 100 км с интервалом в неделю. Первая сотка тоже тяжеловата, но уже не до надрыва.

Итак, эти три этапа укладываются в 3 недели или месяц (зависит от погоды и вечерней занятости, 30 км - это ведь пара часов после работы при хорошей погоде). Далее, примерно раз в месяц повторяются сотки. Когда я уже проезжал в сезоне сотку, все остальные выезды выходного дня, которые обычно - 50 км с костром и перекусом, кажутся уже совсем пустяковыми и приносят удовольствие (сравните: мешок картошки для старого деда - это неподъемная тяжесть, а для штангиста - пушинка).

К середине лета делается выезд на 200 км. Это уже потяжелее, но если соблюдать режим движения, о котором позже, то это реально. Когда 200 км позади, то уже даже сотка - это плевое дело при таком уровне тренировки. В этом состоянии после 50 км даже отдыхать не надо - просто поесть хорошо и полежать 15 минут - и готов к бою.

Такая тренировка нужна не ради спорта и крутизны, а потому что, когда можешь проехать в день 200 км, то обычные 50-100 км уже не вызывают даже дискомфорта и от похода можно получать только удовольствие. И те, кто знает, могут сразу заметить, что такой график вовсе не претендует на спортивные результаты. Но нам это и не требуется. Мы же не спортсмены, а обычные люди, желающие ходить в поход.
Немного о режиме движения.

Дам несколько идей для размышления и фактов из физиологии, которые полезно знать, чтобы выработать разумные индивидуальные графики движения.

1. Когда нагрузка на наш организм возрастает, сердце начинает биться чаще. Каждый удар сердца это вот что: сердце расширяется и его полости через клапан наполняются кровью. Потом оно сокращается и тот клапан, через который шло наполнение, закрывается, а другой клапан (в аорту) открывается. Известный факт: при частоте сердечных сокращений более 120 сокращений в минуту впускной клапан при сокращении сердца не успевает закрыться и кровь частично изгоняется обратно туда, откуда пришла. Поэтому если тяжело, то сердце начнет рефлекторно работать быстрее. Но при частоте более 120 сокращений в минуту его работа станет резко неэффективна и станет еще тяжелее. От этого сердце рефлекторно ускоряется, но становится только еще хуже - порочный круг. И человек начинает загибаться от перегрузки. Поэтому важно следить за пульсом. Если пульс больше 125 в минуту (удобно считать больше 10-11 за 5 секунд), значит лимит достигнут и дальше нельзя! Поэтому если темп езды ближе к высокому, раз в 15 минут надо тормознуть и считать пульс хотя бы за 5 секунд (точность не нужна, важен порядок величины).

2. В норме любая мышца сокращается и расслабляется и эти процессы должны чередоваться. В сокращенной мышце все сосудики сжаты окружающими сокращенными волокнами. Только в расслабленной мышце сосуды открыты и по ним течет кровь с кислородом и питательными веществами и уносит наработанные отходы работы. Сжатая мышца питаться не может, но энергию тратит. Найдите дома что-нибудь очень тяжелое и попробуйте поднять одной рукой. Вряд ли это получится, но уже через минуту в напряженной мышце почувствуете ломоту и некоторую боль. Это она голодает и отравляется продуктами своей жизнедеятельности. Я это к тому, что статические нагрузки (когда мышцы сокращены под нагрузкой и не могут больше сокращаться) вредны и не эффективны, так как душат наши мышцы. А именно они есть при педалировании на высоких передачах, когда надо очень сильно давить на педали. Вывод - это вредно.

3. Низкие передачи и частое легкое педалирование тоже вредно. Ноги имеют вес и при таком педалировании вы разгоняете их в пространстве и тут же тормозите как бы в пустоте своими же силами. Поэтому так человек сам себя насилует весом своих ног. Сделайте эксперимент дома: прилягте на спину и покрутите 'велосипед' ногами в воздухе с высокой частотой. Не думаю, что кого-либо хватит надолго так делать. Поэтому в дальнем походе можно надорваться, если ехать быстрее своей нормы (определенной по пульсу) или если крутить педали при езде с горы (ведет к частому педалированию почти вхолостую).

Практическая рекомендация такова.

Сперва нужно по пульсу определить свою скорость в рабочих условиях. Так для меня это 25 км/ч на ровной дороге без подъема и ветра. Часто мерить пульс мучительно. Но счетчик скорости сейчас есть на велосипеде всегда, да? Поэтому я делал так:

выезжая на дорогу, я ехал в режиме 23-25. То есть без основания запрещено опускать скорость ниже или выше этого лимита,

появляется легкий подъем - режим скорости устанавливаем 18-21,

если я вдруг еду под гору и скорость сама держится выше верхнего лимита - ноги ставлю на педали и не кручу - отдых. Крутить под гору запрещено,

если вдруг еду в гору, скорости идут нафиг, но ставлю передачи так, чтобы нагрузка на ноги была равна по ощущению обычной, не больше 5. Наконец, последний момент. В любом деле самое страшное усталость. Ее проще профилактировать, чем лечить. Потому езда по часам. Всегда еду 55 минут в часе. Остальные 5 минут стоять, лучше сидеть на заднице - пусть мышцы расслабляются и получают питание свежей кровью. При таком режиме я начинаю отдыхать пять минут еще до того, как устал заметно.

Все приведенные выше рекомендации довольно важны, но еще важно в велопоездке есть и пить правильно. Где брать воду в походе и как питаться в велопоходе - это у меня уже есть две отдельных статьи на эту тему. Не стал их здесь переписывать, но почитать их будет полезно, как и отдельную статью о безопасности - там есть целый раздел о велосипедных опасностях.

О том, что и в каком режиме нужно есть велосипедисту, я уже писал, да и без меня написано много. Но наша цель - не угробить в походах свое здоровье. Вы прочтете где угодно, что велосипедисту нужно есть сладкое (энергию), да почаще. Но вы наслышаны хотя бы из телерекламы, что сладкое есть вредно, так как образуется из сахара во рту кислота и начинает разрушать эмаль зубов, что является причиной кариеса. Кариес - та еще мерзость - не буду объяснять, что это такое, скажу только, что латинский термин caries означает 'гнилость кости'. Как же появляется кислота, мы же ее бочками не пьем? Нет, сладкая пережеванная пища (а любая пища, даже несладкая, обычно содержит углеводы ) представляет собой вязкую липкую массу, которая залипает по всех закоулках рта. Там сахар разрушают бактерии и образуют кислоту, она-то уже и делает свое грязное дело. Есть только один надежный способ препятствовать этому: механически удалить остатки пищи из всех закоулков рта зубной щеткой. Сделать такое всякие жевательные резинки не могут - они кое-как очистят жевательные поверхности зубов. А промежутки между зубов жевачке не подвластны. Но сахар потреблять нужно часто, а чистить зубы так часто в походе некогда. Как же найти выход?

Выход есть: возите две бутылки с питьем: одна со сладким питьем (сок без мякоти, просто раствор сахара в воде и т.п.) и вторая бутылка с чистой водой или минералкой без добавления сахара (продается в каждом магазине у дороги, так ведь?). Сначала попейте сладкого, а потом прополощите рот водой без сахара, которую можно и выплюнуть. Вода легко разбавит остатки сладкого раствора, вымоет все закоулки, если в них нет густых липких остатков пищи. А остаткам и взяться неоткуда - вы же только пьете сладкий раствор без твердой фазы.

Утром, вечером и на привале ешьте то, что считаете нужным исходя из других туристических рекомендаций, а не позже, чем в течение получаса после еды, хорошо почистить зубы обычным способом, чтобы отовсюду удалить все остатки и не допустить образования кислоты. Итак, мы сводим опасность необходимого (для энергии) в походе потребления сладкого к минимуму.

Не только рот является слабым местом у человека при долгом автономном походе. В походе человек работает, а потому двигается и потеет. Это факт. Факт, что нечистая потная кожа в местах трения об себя или одежду страдает потертостями. Потертости, например, в паховых складках могут отравить жизнь при длительном походе. Поэтому подберите себе оптимальную одежду, которая бы не терла нигде при педалировании. И каждый вечер по возможности мойтесь, чтобы держать кожу в чистоте, а испачкавшееся белье ежедневно или чаще меняйте на свежее. И все будет в этой части нормально.